La Vitesse Maximale Aérobie

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) C'est la vitesse maximale atteinte au moment où votre consommation d'oxygène a atteint elle même son maximum (Aérobie = en présence d'oxygène)
Cette vitesse peut être soutenue pendant environ 3 mn pour un coureur débutant et jusqu'à 6 mn pour un coureur confirmé.
Vous qui préparez un marathon, vous allez vous situer en général dans une zone de 80 à 85% de votre VMA durant la course. Le but du travail de la VMA et de sa progression est d'améliorer votre vitesse moyenne de course.

Quels sont les repères pour travailler votre VMA ? Pour définir vos allures d'entraînement, on va parler soit en vitesse soit en % de sa FCM.
1 Vous vous entraînez sur piste ou parcours mesurés vous parlerez en vitesse (exemple: 8 fois 500m en 2'10"" soit environ 14 km/h). (chronomètre)
2 Vous vous entraînez en nature ou sur des parcours non mesurés, on mesurera en % de la FCM (Cardiofréquencemètre)
Dans tous les cas, le cardiofréquencemètre reste le témoin fiable pour vous indiquer si vous êtes dans la bonne zone d'entraînement.

Comment développer sa VMA ? Dans le cadre d'une préparation marathon, il faut faire des séances permettant de réaliser des efforts répétés de 30 s à 3 mn maximum entre 95 et 100% de sa VMA ou de sa FCM.
Choisir un plan d'entraînement adapté comportant sur x semaines des séances de VMA alternées avec des sorties en endurance fondamentale et des sorties longues.
Ainsi, en début de cycle on répétera des efforts plutôt courts. Et au fil des semaines, on augmentera la durée des efforts sans en augmenter l'intensité.
Ce cycle pourra s'étaler sur 6 semaines pour obtenir de réels progrès. La seule chose que l'on modifiera en augmentant la durée des efforts, est le temps de récupération entre les séries.
Exemple: jusqu'à 1mn30s la récupération sera égale au temps d'effort (1mn30s)
A partir de 2mn, la récupération sera égale à la moitié du temps d'effort (1mn)

Déroulement d'une séance:
La séance peut démarrer après un échauffement de 20mn en endurance suivi de 5 accélérations de 10s et quelques étirements actifs.
Il s'agit d'alterner des phases de course intenses (95 à 100% de votre FCM ou de votre VMA) avec des phases moins intenses de récupération (60% de votre FCM ou de votre VMA)
Exemple: 20mn d'échauffement suivis d'une série de 10 fois 1mn vite (95% de la FCM) entrecoupés de 9 fois 1mn (60% de la FCM) en terminant la séance par 10mn en endurance et bien sur les traditionnels étirements. (votre effort ne doit jamais être coupé même durant les phases de récupération, il s'agit d'alterner les phases rapides avec les phases plus lentes.Si vous êtes obligés de vous arrêter ou de marcher, c'est que vous êtes au delà de vos possibilités aérobies).
Le nb et l'intensité de vos séances dépendra de votre niveau et de votre rythme d'entraînement.

Estimatif de votre chrono théorique en course suivant votre VMA

Merci à Michel Pélaingre pour ce Topo de rappel pour certains et d'info pour d'autres..