LES ZONES CIBLES D'ENTRAÎNEMENT
Il existe cinq zones cibles pour les entraînements :
* La zone Coeur Sain, entre 50 et 60 % de la F.C. Max
* La zone d'utilisation des graisses, entre 60 et 70 %
* La zone Aerobie, entre 70 et 80 %
* La zone du seuil Anaerobie, entre 80 et 90 %
* La zone rouge, entre 90 et 100 %
Chacune de ces cinq zone correspond à un type precis d'entraînement.
La premiere correspond à de l'endurance de base, à tres petite vitesse.
La seconde à de l'endurance à un rythme plus soutenu.
la troisieme, c'est de la resistance douce, elle correspond à une vitesse de course ou l'on commence à ne plus pouvoir parler.
La quatrieme c'est le travail au seuil anaerobie, ce n'est pas de la vitesse pure mais presque.
la quatrieme, c'est la vitesse pure. Il ne faut pas faire beaucoup d'entraînements dans cette zone.
F.C. Zone |
Fréquence Cardiaque Maximale |
|||||
% F.C. Max |
% VO2 Max |
Durée Exercice |
Fonctions Sollicitées |
Type d'Exercice |
Cadence Zone |
|
Coeur Sain |
50 % - 60 % |
jusqu'à 50 % |
60 min. et + |
Utilisation de l'énergie |
Marche Course |
Allure Facile |
Utilisation des Graisses |
60 % - 70 % |
50 % - 60 % |
30 min. et + |
Cardio-respiratoire |
Marathon |
Travail de base |
Aérobie |
70 % - 80 % |
60 % - 75 % |
8 à 30 min. |
Aérobie |
3 Km / 5 Km |
1/2 Fond |
Anaérobie |
80 % - 90 % |
75 % - 85 % |
5 à 8 min. |
Lactate |
10 Km |
Fond |
Zone Rouge |
90 % - 100 % |
85 % - 100 % |
1 à 5 min. |
Anaérobie |
800 m. / 1500 m. |
Court |