L'ENTRAÎNEMENT
Seul le travail paie, si vous voulez progresser il faut vous entraîner.
Mais attention, pas n'importe comment !
privilégier la qualité à la quantité
Nous allons dans cette page vous expliquer les différents types d'entraînements, leurs utilités et leurs fréquences de pratique, et les erreurs à ne pas faire.
Contrairement aux idées reçues, l'allure d'entraînement ne doit être ni trop lente ni trop soutenu, sinon vous courrez droit à la blessure, au contraire il faut varier les types d'entraînements.
Avant de commencer, il faut vous évaluer.
Pour cela il faut déterminer votre fréquence cardiaque maximale (FC MAx)
La FC Max peut se calculer de trois manières différentes :
Il est important de contrôler son rythme cardiaque au cours de l'entraînement (pour bien cibler le type d'entraînement). Pour cela vous devez contrôler votre rythme cardiaque soit à l'aide d'un cardio fréquence mètre soit en prenant votre pouls sur 6 secondes et en le multipliant par 10.
Vous pouvez également évaluer votre potentiel sur 10 km, semi marathon ou marathon.
Pour cela vous devez effectuer 2000 m à allure soutenue (allure de course).
Notez le temps effectué, et la vitesse correspondante (60/temps en minutes)*distance en km) Ex :10 minutes sur 2000 m = 12 Km/H
Le temps obtenue sur 2000 m vous permettra de calculer votre potentiel
Il faut pratiquer trois types d'entraînements sans en négliger un seul.
L'endurance fondamentale |
il s'agit de courir à allure très modéré et de manière continu. La durée de la séance est comprise entre 45 min et 1h30. La fréquence cardiaque doit être comprise entre 65 et 75% de votre FC max. Ex : FC Max =195 la fréquence du rythme doit osciller entre125 et 145 pulsations minutes. Cliquez ici pour accéder au tableau des rythmes cardiaques.
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La résistance Douce
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l'effort est légèrement plus intense que l'endurance La FC doit être comprise entre 75 et 85% de la FC Max La séance consiste à courir de manière continu sur 3 à 10 minutes puis de récupérer 2 à 3 minutes .
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La résistance Dure |
L'effort est beaucoup plus intense que la résistance douce mais jamais jusqu'à l'épuisement. La fréquence cardiaque est supérieur à 85 % de la FC MAX La séance consiste à effectuer des courses de 1000 à 3000 m à l'allure de course. en récupérant entre chaque série 50 % du temps d'efforts. La séance dure entre 25 min et 45 min Ex :1000 m en 4 minutes = récupération de 2 minutes La résistance dure peut également se pratiquer en cote sur des distance de 200 à 300 m. On peut faire également travailler le sprint pour améliorer la vitesse finale en course.
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Le bon entraînement est un amalgame de ces trois formes d'entraînements.
L'idéal pour un entraînement hebdomadaire :
Le nombre de séances hebdomadaires doit dépendre de vos facultés de récupération.
Au delà, les risques de blessures augmentent et la monotonie s'installe.
Préférez parfois une journée de repos avec un bon repas à une septième séance !
Au début, allez y progressivement, commencez par deux séances hebdomadaires puis au fil des semaines, si votre corps vous l'autorise, passez à trois, quatre voir cinq entraînements par semaine.
BONNE COURSE !